Kako poboljšati imunitet?

Zdrav imunološki sustav osnovni je preduvjet dobrog zdravlja. Ako imamo jak i zdrav imunološki sustav možemo se svakodnevno uspješno suprotstaviti narušavanju ravnoteže u našem organizmu i vanjskim patogenima. Kada kažemo imunološki sustav tu je riječ o kompleksnom sistemu integriranom u sve fiziološke sustave našeg organizma koji štiti tijelo od infekcije i druge vanjskih i unutrašnjih faktora.

Danas su mahom dostupni različiti proizvodi za jačanje imuniteta, često se preporučuju i prirodni preparati, te nerijetko možemo dobiti i savjete „iz naroda“ kako da sačuvamo naš imunitet. Piti dosta tekućine, jesti što više svježeg voća i povrća, konzumirati med i slično, samo su neki od savjeta.

Nutritivni nedostaci, manjak tjelesne aktivnosti, boravak u kolektivima, pretjerano uzimanje antibiotika, svakodnevne brige i stres čimbenici su koji utječu na slabljenje imunološkog sustava.

Dodaci prehrani poput vitamina, minerala, ljekovitog bilja, probiotika i esencijalnih ulja uspješno se koriste za podršku boljem imunitetu, ali i za prevenciju i tretiranje infekcija koje se javljaju uslijed oslabljenog imuniteta. Njima ćemo posvetiti poseban članak.

 

Koja je osnovna preporuka za jačanje imuniteta?
Stvari su zapravo prilično jednostavne, ali često teško dostižne:

  • jedite pretežno biljnu hranu, uz adekvatan unos kvalitetnih proteina
  • ojačati probavni sistem putem njegovanja probiote,
  • povećati unos vitamina, minerala, pigmenata,
  • povećati unos drugih materija koje djeluju antimikrobno i antivirusno,
  • uvećati unos omega 3 masnih i amino kiselina,
  • izbjegavajte slatko
  • eliminirati negativne životne navike
  • krećite se dovoljno
  • ako vam je kretanje ograničeno, vježbajte!
  • budite naspavani
  • smanjite stres
  • higijena je ključna
  • socijalno distanciranje isto tako, budite odgovorni ako već ne prema sebi, a onda prema drugima.

 

U kojim namirnicama najčešće možemo pronaći vitamine i minerale?

Vitamin C : citrusno voće, zelena paprika, jagode, rajčica, brokula, šipak, višnja, crni ribiz, kupus, krumpir, prokulica, repa i drugo lisnato povrće

Vitamin D: riblje ulje, srdela, losos, tuna, maslac, jetra, žutanjak, žitarice, sirevi, gljive, mlijeko i mliječni proizvodi od životinja koje slobodno pasu i sl. Plava riba, posebno srdele i skuše, sadrže veće količine vitamina D.

Vitamin A: većina tamnozelenog lisnatog povrća i tamnožutog/narandžastog povrća (špinat, kelj, mrkva i bundeva) i necitrusnog voća (marelice, breskve i mango) sadrže značajne količine β-karotena.

Organizam može proizvesti vitamin A, retinol, iz β-karotena i drugih karotenoida, točnije, iz jedne molekule β–karotena nastaju dvije molekule retinala, koji se enzimski pretvara u retinol. Ulje riblje jetre je daleko najbolji izvor vitamina A, kao i životinjska jetra, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.

Vitamin B6: krumpir, integralne žitarice, orašasti plodovi, leća, grah, špinat, mrkva, smeđa riža, mekinje, suncokretove sjemenke, pšenične klice i necitrusno voće, npr. banane. Goveđa jetra, piletina, puretina, tuna, losos, škampi, sir i drugi fermentirani proizvodi.

Vitamin B12: meso i mesni proizvodi, jetra, perad, riba (posebno losos), škampi, školjkaši (posebno kamenice i Jakobove kapice) i jaja (posebno u žumanjku) te u nešto manjim količinama mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt).

Folat: špinat, šparoge, mahunarke (grah, grašak, leća), repa, sjemenke suncokreta, kukuruz, sok od rajčice, prokulica, soja, pšenične klice, peršin, brokula, cvjetača, tikvice, pekarski kvasac, pivski kvasac, naranča, papaja, dinja, banana, maline i jagode. Žumanjak, jetra, bubrezi, losos i mlijeko

Cink: suncokretove i bučine koštice, hrana iz mora, organski uzgojeno meso, gljive, kvasac, jaja.

Željezo: crveno meso, piletina, plodovi mora i druge namirnice životinjskog porijekla, a feri željezo u tamnozelenom povrću, proizvodima od cjelovitih žitarica, orasima i drugoj biljnoj hrani.

Bakar: plodovi mora, iznutrice, orasi, sjemenke, zeleno povrće, crni papar, kakao.

Selen: cjelovite žitarice, šparoge, češnjak, jaja, gljive, nemasno meso i plodovi mora.“

Kvercetin; još jedan sastojak voća i povrća je vrijedan spomena. Radi se o aktivnoj tvari iz luka, grožđa, agruma, paprika, rajčica i jabuka koja pokazuje zanimljivo djelovanje protiv virusa gripe. Sprječava on napad virusa na naše stanice i njegovo umnožavanje.

 

Esencijalna ulja i dodaci prehrani

Esencijalna ulja imaju važnu ulogu u smislu “raskuživanja” prostorija u kojima je boravilo puno ljudi, te olakšavanja eventualno nastalih dišnih tegoba. Njima ćemo posvetiti poseban članak kao i dodacima prehrani

 

Koje životne navike narušavaju imunitet?

Živimo u doba kada jako malo pazimo na životne navike. Odvojili smo se od prirode. Premalo spavamo, ne krećemo se, stalno smo izloženi nekoj vrsti stresa. Zatvoreni smo u domove, okruženi elektromagnetnim zračenjem. Usmjereni smo na loše vijesti i informacije koje nas bombardiraju sa svih strana. Dozvoljavamo da se u nas uvuče strah, briga i bojazan.

Pušenje, ispijanje alkohola i uzimanje sredstava za smirenje ili stimulaciju. Čak i pretjerano vježbanje koje isrcpljuje naše tijelo ima negativan utjecaj na imuni sistem.

Preporuka je da 3 x tjedno po sat vremena posvetimo intenzivnoj fizičke aktivnosti, a kretanje (šetnja, hodanje) svaki dan.

Ako ovo potonje nije moguće zbog mjera izolacije, nadoknadite to svakodnevnim umjerenim vježbanjem, meditacijom.

Naše tijelo treba odmor i san.

Ako već morate ostati doma, radite ono što volite i zbog čega se osjećate dobro ispunjeno.

Nećete ojačati imunitet zasipajući se dodacima prehrani ako pri tome pušite, pijete i ležite stresirani ispred TV-a. Imuni sistem zahtijeva kontinuiranu brigu.

 

Držite se službenih smjernica Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo i Ministarstva zdravstva RH.